Takuya M 本記事はGlobal Cycling NetworkがYoutubeに投稿している動画「サイクリング中の水分補給と食事（What should you eat and drink when cycling）」の内容を和訳したものです。
バイクの上で良いパフォーマンスを発揮したいなら、ライド中に炭水化物を食べてエネルギーを補給しなければなりません。炭水化物を制限すると特別なトレーニング効果があることは知っています。しかしながら、実際のところライド中には何を食べればよいのでしょうか。
・ハイドレーション
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もしライドを楽しみたいのなら、最も重要なことは確実に水を補給し続けることです。
もちろん水は補給するものとしては十分な役割を果たしますが、バイク歴後半になって気づいたことは、実際に重要なのは電解質を補給することです。
電解質の中でも重要なのが、
・ナトリウム（Na）
・マグネシウム（Mg）
・カリウム（K）
の3つ。そして水分補給するとそれらが吸収され、身体を良い状態に保ちます。運動中は身体が発熱し、体温を高すぎない状態に保つために汗を排出します。そして、汗として水分を失うと同時にそれらの電解質も失います。
なので、ただ水を飲むだけでは身体の電解質が希釈され、非常にデリケートな電解質のバランスが失われ、更に水分を排出したくなるだけです。したがって、電解質が入ったドリンクを飲むことは、より効果的に体内の水分を十分な状態に保ちます。
皆さん経験があると思いますが、二日酔いで水分が不足しているときの感覚がかなり不快ですよね。
そして、この電解質ドリンクタブレットですが、ちょっとバカっぽい響きですが、これはかなりいいです。
こんなふうに水にぽちゃっと落とすだけで、ドリンクに味がついて飽きがきません。なのでドリンクを飲むことになります。
さて、どれくらいドリンクを飲んだら良いかについてです。最近の研究では、とにかく喉が渇いたら飲めというのが定説のようです。
これは簡単でいいですね。ただ身体の感覚に注意さえ払っていればいいのですから。ただ、コンディションや状況によってかなり変わってしまうのが実際ですが、大まかに言えば、
・500 mL / 1時間
を目安としたら良いでしょう。
・補給
さて、これで水の重要性については皆さん学んだでしょう。それでは、炭水化物についてはどうでしょうか。トレーニング中の炭水化物制限は脇に置いておいて、今回はライドを楽しくするためには何を食べたら良いのかについて考えます。
ライドが90分以下なら、補給は全く必要ないと考えていいでしょう。身体には十分な炭水化物を貯蓄する能力があり、強度に関係なくそれらで十分です。
それ以上のライドでは、バイクの上で何らかの炭水化物を補給する必要があります。これはライド中のエナジーソースとして働くだけでなく、腸で水分を補給する手助けにもなります。
目安は、
・1時間あたり2回の炭水化物補給
です。食べるものは人によりますが、ドリンクや、エナジーバー、シリアルバー、エナジージェルやジャムサンドウィッチでも好みのものを選べますよ。でも、特にボトル入りのドリンクはいいアイデアです。
ボトルはライドするなら既に誰でも持っているはずなので、さらに余計なものをポケットに詰めなくても済みますからね。
どれくらいのカロリーが必要なのかは、ライダーそれぞれに依存するのでこれ（1時間2回補給）が今の一般論です。
実際、レースをしている人と我々の補給は全く違います。ツール・ド・フランスでの中継を見ればわかりますが、そこにはかなりの違いがあり、さらにはライダーによっても全然違います。
問題なのは、あまりに遅すぎるタイミングで補給が必要だとわかったときです。ハンガーノックになったとき、
登りの手前で巨大なケーキやフライドポテトのことしか考えられなくなったとき。
なので、我々は常に補給には注意するようにしています。
私のよくやるライドでは、
・約2時間の高強度ライド
・ボトルひとつ分のスポーツドリンク
・一袋のエナジージェル
で走っています。エナジージェルはもしハンガーノックになった際にエネルギーを補給できるのでかなり便利です。
一方私は、約1時間の超短時間ライドで、何も食べません。
週末にするロングライドでは、常に
・2本のエナジージェル
・2本のエナジーバー
・1本のスポーツドリンク
・1本の水
で走っています。
・結論
さて、結論です。
あなたのサイクリングを楽しくするにはどうしますか？
そう、90分以上のサイクリングでは電解質と炭水化物を食べること。とてもシンプルです。別に高度な知識は必要ありません。
